ALIMENTOS CON CALCIO: LISTADO COMPLETO 2019

Probablemente el calcio sea el mineral con el que estemos más familiarizado como sociedad, y esto se debe a la gran importancia que posee en la formación de huesos y dientes, con especial énfasis durante la infancia.

No obstante, el calcio es esencial durante toda la vida por diversas razones más, dentro de las cuales podemos destacar la síntesis de tejido muscular, coagulación sanguínea, contracción muscular (estriada y cardiaca) y la correcta transmisión neuronal (envío de señales nerviosas) [1].

El déficit de calcio, debido a que es el mineral más abundante del cuerpo humano [2], produce graves consecuencias a largo plazo, como fracturas y osteoporosis, siendo muchas veces hasta mortales. Por esta razón, es recomendable mantener una dieta alta en calcio que contribuya a la prevención de enfermedades musculoesqueléticas, principalmente [3].

LISTADO DE ALIMENTOS CON CALCIO

Alimento Tamaño de la porción Calcio en mg
Leche entera 250 ml 295
Leche semidescremada 250 ml 300
Leche descremada 250 ml 305
Leche de soya 250 ml 12
Leche de soya enriquecida 250 ml 80 a 500
Yogur no descremado 150 g 189
Yogur descremado 150 g 240
Queso fresco 100 g 86
Queso 40 g 300
Queso mozarela 100 g 600
Ricota 1⁄2 taza 335
Helado de vainilla 75 g 75
Tofu procesado con sales de calcio 100 g 200 a 500
Porotos cocidos 1 taza 120
Almendras 12 unidades 62
Brócoli cocido 1⁄2 taza 45
Espinaca cocida 1⁄2 taza 120

Junto con saber los alimentos que nos aportan calcio a nuestro sistema, es importante también conocer cuál es la dosis diaria que necesitamos de este mineral. Si aún esta respuesta es una incógnita para ti, visita nuestro Calciometro.

CALCIO EN LOS ALIMENTOS

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CALCIO EN LOS ALIMENTOS

El calcio no se produce en el organismo, de ahí la importancia de conseguirlo a través de diversos alimentos, dentro de los que podemos destacar 4 grandes grupos:

Lácteos

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Lácteos

Aportan alrededor del 40% del calcio recomendado a diario. Entre sus derivados se encuentran leche, yogur, queso, mantequilla y cremas.

Pescados y mariscos

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Pescados y mariscos

Los pescados con mayor aporte de calcio son la sardina, salmón, almejas y berberechos. Además, son una fuente importante hierro y yodo.

Verduras

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Verduras

Las hortalizas de hoja verde contienen este mineral, especialmente las espinacas, repollo, brócoli, acelga y puerros. Son altos también en hierro, magnesio, potasio, fósforo, sodio y yodo.

Frutos secos y legumbres

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Frutos secos y legumbres

según especialistas no debemos olvidar estos alimentos en nuestra dieta, siendo los principales productos que aportan calcio, los garbanzos, soya, almendras e higos secos. Este grupo es crucial pues aporta a su vez, isoflavonas, fibra y magnesio.

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