Consejos para prevenir la osteoporosis

Para mantener tus huesos sanos y fuertes a lo largo de tu vida, debes tener en cuenta estos factores clave: Ingesta de calcio adecuada, Ingesta de vitamina D y Realizar ejercicio con regularidad.

Calcio

Entre los 18 y 50 años de edad, hombres y mujeres necesitan 1.000 mg de calcio al día. Para mujeres sobre los 50 años, lo recomendable es 1.200 mg, al igual que para los hombres cuando superan los 70 años.

Los alimentos que no pueden faltar en tu dieta, para asegurar tu consumo de este mineral esencial en la formación de tus huesos, son:

  • Leche y derivados.
  • Vegetales de hoja verde oscuro, como espinacas y acelga.
  • Salmón y sardinas con espinas.
  • Productos de soja, como el tofu.
  • Cereales fortificados con calcio.

No siempre podrás incluir todo el calcio que necesitas a diario en tu dieta. En ese caso, puedes considerar suplementos como Elcal, que tiene la dosis necesaria de este mineral y de vitamina D que facilita su absorción. Recuerda consultar con tu médico para que te indique el tratamiento más adecuado, dependiendo de la etapa de tu vida en la que estés.

Vitamina D

Esta vitamina es necesaria para que tu cuerpo absorba adecuadamente el calcio. Puedes obtenerla de manera muy simple, basta que tomes un poco de sol cada día, para que tu cuerpo la sintetice. Además, puedes obtenerla a través de la comida (pescados grasos como el atún y salmón) y suplementos.

Ejercicio

Realizar ejercicio te ayuda a tener huesos fuertes y a disminuir la pérdida de masa ósea. La mejor noticia es que este beneficio lo obtendrás sin importar la edad en la que comiences a ejercitarte, pero mientras antes mejor.

Combina ejercicios de resistencia, y flexibilidad y que impliquen sostener peso:

Peso: se refiere a las actividades en que tus pies y piernas sostienen el peso de tu cuerpo, como caminar, bailar y subir las escaleras. Prueba salir a caminar media hora al día o, al menos, 3 veces a la semana. Para que surta efecto, debes hacerlo a paso continuo y sin detenerte. Poco a poco, puedes incrementar el ritmo y el tiempo que realizas esta actividad.

Resistencia: estudios han demostrado que ejercicios de resistencia (cuando ejerces fuerza sobre el peso de otro objeto) 2 o 3 veces a la semana, ayudan a aumentar la densidad de los huesos y disminuyen los riesgos de fractura. Una rutina con mancuernas en tu casa o máquinas en el gimnasio son una buena alternativa, al igual que actividades en la piscina, en las que el agua ofrece resistencia.

Flexibilidad: ejercicios de estiramiento, por ejemplo, que ayuden a aumentar tu flexibilidad, son importantes para prevenir lesiones asociadas a la osteoporosis. Si te animas, también puedes probar con yoga y Taichi.

Antes de iniciar cualquier actividad física, consulta con tu médico para que te recomiende aquellas actividades más apropiadas para ti.

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