Vitaminas y Minerales para tus huesos

Alimentación saludable - 29 de Ago, 2013

Te entregamos una pequeña explicación sobre las funciones de algunas vitaminas y minerales en los huesos y en qué alimentos puedes encontrarlos para consumirlos a diario.

Calcio 

Es el mineral más importante en la formación de hueso y es necesario para la contracción muscular, la transmisión del impulso nervioso, la coagulación sanguínea, y muchas otras más. Cuando el nivel de calcio presente en la sangre muestra escasez, el cuerpo lo toma de los huesos para mantener un equilibrio correcto. Debes tomar diariamente 4 vasos de leche para brindarle al cuerpo una dosis adecuada. Si ello no se cumple, por que no te gusta la leche, eres intolerante o sólo tomas uno o dos vasos al día, debes tomar un suplemento de calcio adicional.

Fósforo 

Es un mineral que debe estar en perfecto balance con el calcio para mantener un hueso fuerte. Se puede encontrar en cereales y derivados, verduras y hortalizas como la alcachofa, champiñones, coliflor, perejil; en legumbres, como lentejas, habas, garbanzos; en las frutas como uvas, ciruelas, higos, coco. Frutos secos como pistacho, almendras, nueces, piñones, avellanas, castañas; en carnes y en pescados, como lenguado y salmón. No es recomendable excederse en este mineral, porque puede provocar pérdida de calcio.

Magnesio

Este mineral es el encargado de penetrar en el hueso y darle dureza, además es muy importante para las hormonas que regulan los niveles de calcio y facilitar la activación de la vitamina D. Se encuentra en pepitas de girasol, germen de trigo, en el grano entero del trigo, calamares, pan integral, turrones y mazapanes, chocolate amargo sin azúcar, arroz integral.

Silicio 

Actúa en la formación de la matriz de colágeno que aporta flexibilidad al hueso. Se encuentra en cereales integrales, levadura de cerveza, maíz, calabaza, sandía.

Cobre 

Es necesario para la síntesis del colágeno que forma los huesos. Se encuentra especialmente en los mariscos tales como las ostras, calamares y jaibas, que concentran el cobre del agua de mar al alimentarse mediante filtración; las carnes orgánicas (como el hígado, riñones), granos enteros, maní, nueces, almendras, semillas de girasol, pasas, porotos, garbanzos y lentejas y el chocolate, ya que el polvo del cacao contiene 36,4 mg. de cobre por kilo.

Vitamina D 

Es la vitamina encargada de la absorción del calcio y el fósforo en los dientes y los huesos. Esta vitamina se puede obtener por medio de la leche y por efectos de asoleamiento (15 minutos diarios de sol son suficientes), para fabricar la vitamina D necesaria. Leche (más aun si es fortificada con vitamina D). Además la encuentras en quesos, huevos, manteca, mantequilla, margarina, aceite de hígado de pescado y en pescados grasos (salmón, atún, arenque, sardinas – generalmente alimentos abundantes en ácidos grasos omega 3).

Ácidos grasos esenciales 

Son de suma importancia para la absorción de calcio en los huesos, reducen la eliminación de calcio a través de la orina, además ayudan a evitar el envejecimiento de las células óseas. Alimentos ricos en estos ácidos grasos son los aceites de semillas (girasol, maíz, soja), las margarinas 100% vegetales, los frutos secos grasos u oleaginosos (nueces, almendras, avellanas, etc.), los cereales de granos enteros, la soja y el aceite de hígado de bacalao.

Proteínas 

Tienen una función de mantener la matriz de colágeno, que da elasticidad al hueso. La encuentras en carnes como el lomo, pechuga de pavo; en la soya, en la leche descremada, en el queso manchego, jamón serrano, en el bacalao, en embutidos como el salame, en el atún y maní.

Zinc 

En la adolescencia es cuando juega un papel más importante, ya que es indispensable para la formación ósea. Alimentos que contienen zinc: ostras, carne picada, hamburguesas, yema de huevo, habas, lentejas, queso azul, sardinas, pan integral frutos secos.

Fito estrógenos 

Son hormonas vegetales que se encuentran en la soya. El más común es la isoflavona de soya, que ayuda a disminuir el efecto destructor del hueso de la hormona paratiroídea y fomenta la formación de hueso. Lo encuentras además de la soya, en el aceite de maíz, palta, avellanas, piñones y pepinos.

Vitamina C 

Es un excelente antioxidante que ayuda a proteger a las células de los radicales libres, y es necesaria para la formación de colágeno. Se encuentra en frutas como el kiwi, arándanos, naranjas, frambuesas, pomelos, en verduras como el brócoli, espinaca, cebolla, espárragos, papas, tomates, alcachofas y manzanas.

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