Octubre: mes de prevención de la osteoporosis

Octubre es el mes de la osteoporisis y se celebra a nivel mundial. SIn embargo, el trabajo de prevención debe ser durante todo el año. Es importante que te preocupes de tu salud, cambiando hábitos y adoptando un estilo de vida más saludable desde que eres joven. Acá te dejamos algunos consejos.

Cada año, el día 20 de octubre se celebra el Día Mundial de la Osteoporosis, instancia para tomar conciencia sobre esta enfermedad y promover la prevención y conocimiento de sus causas. Sin embargo, debes tener presente que este trabajo debe ser durante todo el año. Es importante que te preocupes de tu salud y te hagas parte de estas iniciativas de prevención, cambiando tus hábitos y adoptando un estilo de vida más saludable.

Muchas veces nos olvidamos de nuestros huesos y de la importancia de cuidarlos desde que somos jóvenes. Lamentablemente, la osteoporosis es una enfermedad que no tiene síntomas evidentes y la señal de alerta llega con la primera fractura (que no suele ser la única). En este sentido, debes tomar conciencia desde ya, y evitar llegar al punto de sufrir una fractura producto de esta enfermedad.

¿Cómo prevenir la osteoporosis?

La osteoporosis consiste en la debilitación de tus huesos, haciendo a la persona mucho más propensa a fracturas. Si bien afecta principalmente a mujeres en edad adulta, la tarea de prevención comienza cuando aún eres joven. La Organización Mundial de la Salud, OMS, elaboró una tabla de consumo de calcio diario recomendado para cada etapa de la vida, con la cual te puedes guiar para asegurar tu consumo de este mineral, el cual está considerado como el principal actor en el fortalecimiento de los huesos:

Tabla calcio OMS

Por otro lado, la vitamina D ayuda a tu cuerpo a absorber adecuadamente al calcio, por lo que debes asegurarte de consumir alimentos que contengan esta vitamina o estén fortificados con ella (como algunos tipos de leche). Asimismo, debes tomar un poco de sol diariamente, ya que tu cuerpo sintetiza vitamina D cuando expones tu piel al sol (unos 10 o 15 minutos al día son suficientes).

A continuación te contamos de qué otras formas puedes prevenir la osteoporosis.

Asegura tu ingesta de calcio

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Asegura tu ingesta de calcio

Como ya te contamos, tu cuerpo necesita calcio para mantener los huesos firmes. Este mineral puedes obtenerlo a través de tu dieta y consumiendo suplementos como Elcal.

Recuerda complementar con vitamina D.

Acá te dejamos un listado de alimentos ricos en calcio:

  • Leche y derivados, como queso y yogurt.
  • Pescados, entre los que destacan el salmón, anchoas y sardinas.
  • Vegetales verdes, como espinacas y col rizada (kale).
  • Frutos secos, como nueces y almendras
  • Higos

 

Cuida tu dieta

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Cuida tu dieta

Y no hablamos de “hacer dieta”, sino de alimentarte saludablemente. Asesórate por un médico especialista, para que te indique qué alimentos te aportan calcio, vitaminas y minerales para estar sano y con energía.

Algunos minerales que no pueden faltar son:

  • Calcio, obviamente
  • Fósforo, que participa en la absorción del calciol Lo encuentras en cereales, verduras y legumbres.
  • Magnesio, que fortalece el hueso y ayuda a activar la vitamina D en tu cuerpo.

Conoce más en nuestra nota Vitaminas y minerales para tus huesos

Evita el exceso de sal, porque favorece la eliminación de calcio a través de la orina. Recuerda que el exceso de sodio en la dieta conlleva otros problemas de salud, como la hipertensión.

Deja de fumar

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Deja de fumar

Si eres fumador, debes estar conciente de los problemas que este hábito conlleva. No sólo afecta tu salud cardiovascular sino también dificulta la absorción de calcio en tus huesos de varias maneras:

  • La nicotina disminuye la producción de osteoblastos, células formadoras de hueso.
  • Fumar disminuye la absorción del calcio que obtienes de la dieta.
  • Estudios sugieren que fumar descompone el estrógeno en el cuerpo más rápidamente. El estrógeno es una hormona que participa en la absorción del calcio en hombres y mujeres.

Limita tu consumo de alcohol

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Limita tu consumo de alcohol

El exceso de alcohol dificulta el trabajo de los osteoblastos, células sintetizadoras de la matriz ósea, involucradas en el desarrollo y el crecimiento de los huesos. Además, algunos estudios sugieren que el alcohol disminuye los niveles de estrógeno en el cuerpo, lo cual impide la absorción de calcio y conlleva un debilitamiento del hueso.

Ya lo sabes, ¡los excesos son malos!

Cuida tu postura

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Cuida tu postura

Para prevenir el dolor y las contracturas musculares, debes mantener la columna alineada. Siéntate y camina derecho, sin curvar tu espalda; levanta objetos del suelo doblando tus rodillas, y alcanza cosas por sobre la altura de tu cabeza subiéndote a una escalera hasta que queden a la altura de tu pecho.

Si ya tienes osteoporosis, debes tener aún más cuidado. Evita movimientos bruscos y cambios de postura enérgicos.

La próxima vez que revises tu celular, cuida tu postura para no afectar tu columna. Dependiendo del ángulo en que te inclines, tu cabeza pesa más y genera una presión de hasta 30 kg en las vértebras cervicales. La recomendación es que subas los objetos que tengas en tus manos (teléfono o un libro, por ejemplo) a la altura de tus ojos para evitar bajar la cabeza.

Cuida tu postura

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