Acá te dejamos algunos consejos para que llegues a edad madura siendo una persona sana, activa e independiente.

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Te invitamos a leer estos útiles consejos y compartir la nota, para que juntos ayudemos a prevenir esta enfermedad que afecta a 1 de cada 3 mujeres, y a 1 de cada 5 hombres.

Sigue una dieta rica en calcio: el calcio es componente esencial de tus huesos. Una de las mejores formas de obtener este mineral, es a través de ciertos alimentos que debes incluir en tu dieta: lácteos (leche y derivados como yogurt y queso), pescados (salmón, anchoas, sardinas). También lo encuentras en frutas y verduras, aunque la biodisponibilidad es menor (brócoli, espinacas, cebollas, frutos secos).

• Asegura tu aporte de vitamina D: esta vitamina se sintetiza en tu cuerpo gracias a los efectos de la radiación UVB. Es decir, para obtenerla, debes tomar un poco de sol todos los días o tan seguido como puedas ¿Por qué es importante? La vitamina D participa en la metabolización del calcio y permite que se fije en tus huesos.

• Evita fumar y beber en exceso: ambos hábitos afectan tus huesos de manera distinta y se continúa investigando al respecto. Fumar afecta el proceso de formación de hueso, beber en exceso favorece la eliminación de calcio en la orina… y no queremos eso. Hoy es un buen día para evaluar abandonar estos hábitos que hacen más daño del que crees.

• Realizar ejercicio regularmente: y acá la palabra clave es «regularmente». Inscribirte en el gimnasio para asistir sólo 3 veces en el mes no vale. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda 150 minutos de actividad física a la semana, así que esa debe ser tu meta. Caminar a paso constante, bailar, hacer yoga, natación y levantar peso son algunos ejercicios recomendadas para fortalecer tus músculos y huesos, y prevenir la osteoporosis.

• Cuida tu postura: esto es importante para prevenir fracturas y contracturas musculares. Camina derecho, siéntate adecuadamente, levanta peso del suelo doblando tus rodillas, no tu espalda… son pequeños detalles que tu cuerpo agradecerá.

• Minimiza el riesgo de caídas: en tu casa, toma medidas como instalar una superficie antideslizante en el baño y elimina objetos decorativos que puedan hacerte caer (como esa innecesaria alfombra en el pasillo). Cuando salgas a la calle, pon atención donde pisas, usa los zapatos adecuados (evita los tacos en la medida que puedas) y que te calcen bien. La recuperación de una fractura puede ser lenta y a la larga, te resta independencia.

• Toma suplementos de calcio y vitamina D: consulta con tu médico por esta alternativa. Suplementos como Elcal, contienen la cantidad de calcio y vitamina D recomendados para cada día. Te servirán como complemento a la dieta y tu rutina de ejercicios, para el tratamiento y la prevención de la osteoporosis.

Revisa nuestro sitio para conocer más sobre la osteoporosis y encontrar consejos para prevenir y tratar esta enfermedad.

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Sin embargo, cuando tu ingesta diaria excede la recomendada, el sodio provoca problemas como hipertensión, acumulación excesiva de líquido en el cuerpo e incluso favorece el desarrollo de cáncer de estómago.

Personas con problemas cardíacos, hipertensión y enfermedades renales, deben limitar su consumo de sodio. Consulta con tu médico, para que te indique qué es lo conveniente para ti.

Fuentes de sodio

El sodio está presente de manera natural (aunque en baja cantidad) en alimentos, como la leche, y verduras (como la betarraga, apio, acelga, espárragos), además de frutas como el melón tuna.

Por otro lado, lo encuentras en formato de sal de mesa y productos procesados, entre ellos los embutidos, jamón, productos enlatados y conservas, y el pan.

Consumo excesivo de sodio y osteoporosis: ¿cómo se relacionan?

La relación entre este mineral y la osteoporosis ha sido descrito en algunos estudios. En este sentido, la ingesta excesiva de sal es un importante factor de eliminación de calcio en la orina (calciuria), lo cual aumenta el riesgo de osteoporosis.

Debes saber que es normal eliminar calcio a través de la orina. El problema es cuando la cantidad excede lo normal, y esto está determinado entre otros factores, por un exceso de sodio en la dieta. Por eso, debes cuidar la cantidad de este mineral que consumes a diario.

¿Cómo hacerlo? Acá te dejamos algunas ideas:

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Cada año, el día 20 de octubre se celebra el Día Mundial de la Osteoporosis, instancia para tomar conciencia sobre esta enfermedad y promover la prevención y conocimiento de sus causas. Sin embargo, debes tener presente que este trabajo debe ser durante todo el año. Es importante que te preocupes de tu salud y te hagas parte de estas iniciativas de prevención, cambiando tus hábitos y adoptando un estilo de vida más saludable.

Muchas veces nos olvidamos de nuestros huesos y de la importancia de cuidarlos desde que somos jóvenes. Lamentablemente, la osteoporosis es una enfermedad que no tiene síntomas evidentes y la señal de alerta llega con la primera fractura (que no suele ser la única). En este sentido, debes tomar conciencia desde ya, y evitar llegar al punto de sufrir una fractura producto de esta enfermedad.

¿Cómo prevenir la osteoporosis?

La osteoporosis consiste en la debilitación de tus huesos, haciendo a la persona mucho más propensa a fracturas. Si bien afecta principalmente a mujeres en edad adulta, la tarea de prevención comienza cuando aún eres joven. La Organización Mundial de la Salud, OMS, elaboró una tabla de consumo de calcio diario recomendado para cada etapa de la vida, con la cual te puedes guiar para asegurar tu consumo de este mineral, el cual está considerado como el principal actor en el fortalecimiento de los huesos:

Por otro lado, la vitamina D ayuda a tu cuerpo a absorber adecuadamente al calcio, por lo que debes asegurarte de consumir alimentos que contengan esta vitamina o estén fortificados con ella (como algunos tipos de leche). Asimismo, debes tomar un poco de sol diariamente, ya que tu cuerpo sintetiza vitamina D cuando expones tu piel al sol (unos 10 o 15 minutos al día son suficientes).

A continuación te contamos de qué otras formas puedes prevenir la osteoporosis.

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• Calcio: contar con una dieta rica en calcio y proteínas asegura huesos fuertes. El calcio se obtiene de la leche y sus derivados, almendras, garbanzos, moluscos, verduras de hoja verde y suplementos. Las porciones de calcio que se sugieren consumir al día son de dos a cuatro raciones.

• Deporte: para asegurarse que tanto el calcio como la vitamina D sean procesados correctamente por nuestro organismo, lo mejor es realizar alguna actividad que controle el peso y al mismo tiempo fortalezca el tejido muscular. La practica de ejercicio es buena en cualquier etapa de la vida, solo hay que tener en cuenta el tipo de rutina deportiva.

El informe también indica que estos tres componentes se deben realizar de forma combinada, ya que los beneficios se obtienen en conjunto. A su vez, menciona que todas las edades son un buen momento para comenzar a cuidar la salud ósea.

Fuentes: PR Newswire

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Entre los 18 y 50 años de edad, hombres y mujeres necesitan 1.000 mg de calcio al día. Para mujeres sobre los 50 años, lo recomendable es 1.200 mg, al igual que para los hombres cuando superan los 70 años.

Los alimentos que no pueden faltar en tu dieta, para asegurar tu consumo de este mineral esencial en la formación de tus huesos, son:

• Leche y derivados.
• Vegetales de hoja verde oscuro, como espinacas y acelga.
• Salmón y sardinas con espinas.
• Productos de soja, como el tofu.
• Cereales fortificados con calcio.

No siempre podrás incluir todo el calcio que necesitas a diario en tu dieta. En ese caso, puedes considerar suplementos como Elcal, que tiene la dosis necesaria de este mineral y de vitamina D que facilita su absorción. Recuerda consultar con tu médico para que te indique el tratamiento más adecuado, dependiendo de la etapa de tu vida en la que estés.

Vitamina D

Esta vitamina es necesaria para que tu cuerpo absorba adecuadamente el calcio. Puedes obtenerla de manera muy simple, basta que tomes un poco de sol cada día, para que tu cuerpo la sintetice. Además, puedes obtenerla a través de la comida (pescados grasos como el atún y salmón) y suplementos.

Ejercicio

Realizar ejercicio te ayuda a tener huesos fuertes y a disminuir la pérdida de masa ósea. La mejor noticia es que este beneficio lo obtendrás sin importar la edad en la que comiences a ejercitarte, pero mientras antes mejor.

Combina ejercicios de resistencia, y flexibilidad y que impliquen sostener peso:

Peso: se refiere a las actividades en que tus pies y piernas sostienen el peso de tu cuerpo, como caminar, bailar y subir las escaleras. Prueba salir a caminar media hora al día o, al menos, 3 veces a la semana. Para que surta efecto, debes hacerlo a paso continuo y sin detenerte. Poco a poco, puedes incrementar el ritmo y el tiempo que realizas esta actividad.

Resistencia: estudios han demostrado que ejercicios de resistencia (cuando ejerces fuerza sobre el peso de otro objeto) 2 o 3 veces a la semana, ayudan a aumentar la densidad de los huesos y disminuyen los riesgos de fractura. Una rutina con mancuernas en tu casa o máquinas en el gimnasio son una buena alternativa, al igual que actividades en la piscina, en las que el agua ofrece resistencia.

Flexibilidad: ejercicios de estiramiento, por ejemplo, que ayuden a aumentar tu flexibilidad, son importantes para prevenir lesiones asociadas a la osteoporosis. Si te animas, también puedes probar con yoga y Taichi.

Antes de iniciar cualquier actividad física, consulta con tu médico para que te recomiende aquellas actividades más apropiadas para ti.

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2) ¿Alguno de sus padres tiene «joroba»?

3) ¿Tiene 40 años de edad o más?

4) ¿Alguna vez, durante su edad adulta, se quebró un hueso después de una caída leve?

5) ¿Se cae con frecuencia (más de una vez durante el último año) o teme caerse por ser frágil?

6) Después de los 40 años, ¿perdió más de 3 cm de altura?

7) ¿Presenta usted bajo peso?

8) ¿Alguna vez tomó corticoides (cortisona, prednisona, etc.) durante más de 3 meses consecutivos (los corticoides suelen indicarse en caso de enfermedades, como por ejemplo, asma, artritis reumatoidea y algunas enfermedades infamatorias)?

9) ¿Alguna vez le diagnosticaron artritis reumatoidea?

10) ¿Alguna vez le diagnosticaron hipertiroidismo o hiperparatiroidismo?

11) Para las mujeres mayores de 45 años: ¿Su menopausia se produjo antes de los 45 años?

12) ¿Sus menstruaciones alguna vez se interrumpieron durante 12 meses consecutivos o más (por razones ajenas a embarazo, menopausia o histerectomía)?

13) ¿Le extirparon los ovarios antes de los 50 años, sin que usted realizara Tratamiento de Reemplazo Hormonal?

14) ¿Bebe alcohol en exceso periódicamente (más de 2 unidades por día)?

15) ¿Fuma o ha fumado cigarrillos alguna vez?

16) ¿Es su nivel diario de actividad física inferior a 30 minutos por día (quehaceres domésticos, jardinería, caminata, carrera, etc.)?

17) ¿Evita usted consumir leche o productos lácteos, o es alérgico a ellos, y no toma suplementos de calcio?

18) ¿Pasa usted menos de diez minutos por día al aire libre (con parte de su cuerpo expuesto al sol), y no toma suplementos de vitamina D?

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