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]]>¡Anímate y haz un cambio en la rutina!
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]]>Estudios relacionan el sedentarismo y pasar muchas horas sentados, con enfermedades como la osteoporosis y obesidad. Esta última, además, puede desencadenar otras patologías, entre ellas la diabetes y afecciones cardiacas. Por eso es importante hacer actividad física y realizar las llamadas «pausas activas» durante el día (tanto en la casa como en la oficina). Estas consisten en espacios de tiempo durante la jornada que impliquen un esfuerzo y actividad física, como: subir escaleras, ejercicios de estiramiento, movimientos articulares (de muñecas, cuello y hombros, para relajar músculos y articulaciones) y caminatas cortas a un paso constante (después de almorzar, por ejemplo).
A esto, súmale una alimentación balanceada que incluya colaciones a media mañana y media tarde. Pero debes cuidar que estas meriendas sean nutritivas. Si no sabes por dónde empezar, acá te dejamos algunos consejos, pero recuerda que debes asesorarte por un médico o un nutricionista para encontrar aquella dieta que mejor se ajuste a tus necesidades, al igual que una rutina de ejercicios acorde a tus posibilidades y expectativas.
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]]>Un clásico de siempre. Escoge tu fruta favorita y agrégale un yogurt natural endulzado con miel. No sólo es una colación saludable que te quieta el apetito, además aporta calcio a tu dieta.
2.- Bastones de zanahoria
Ideales para el bajón de media mañana. Pica 1 o 2 zanahorias en bastones y guárdalos en el refri o llévalas de colación a la oficina. Aportan vitaminas, como la vitamina A, E y B3.
3.- Maní, almendras o nueces
Un puñado de estos frutos secos son justo lo que necesitas para recuperar energía. Además, aportan calcio y fibra que le hacen muy bien a tu organismo.
4.- Tomate + aceite de oliva
Tal como lees. El tomate califica como fruta, así que tal como te comes una manzana por la mañana o la tarde, bien puedes reemplazarla por 1 tomate en rodajas con un toque de aceite de oliva. Ni siquiera es necesario agregarle sal ¡Pruébalo!
5.- Leche, leche, leche
La leche te hidrata, te entrega minerales y vitaminas, además de ser una buena fuente de calcio. Con todas estas características, de seguro le gana a muchas alternativas de colaciones que se te puedan ocurrir.
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]]>Al respecto, la docente de la carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad del Pacífico, Stefanie Chalmers, señaló que estas dietas pueden ser bastante efectivas en términos de reducción de peso, pero imprimen un serio riesgo a la salud. “Con las dietas express, además del déficit calórico, también se generan déficits de nutrientes no energéticos importantes para la mantención de un estado saludable. Adicionalmente, el aporte insuficiente de energía puede condicionar desajustes metabólicos que pueden repercutir negativamente a corto y largo plazo”, advirtió. Por ejemplo, se ve afectada la ingesta de calcio, que es fundamental para la prevención de la osteoporosis.
La nutricionista indica que hay una larga lista de este tipo de dietas, las cuales se basan generalmente en la ingesta de un solo alimento o en preparaciones con bajo aporte en términos de calorías. “Están la dieta de la manzana, del cochayuyo, de la sopa o dietas sin alimentos, como la del agua. Todas generan aportes nutritivos insuficientes y desbalanceados, que ponen en riesgo la salud”, recalcó.
Para la experta, una de las situaciones más comunes y riesgosas a corto plazo son las derivadas de la hipoglicemia. “Entre ellas están la pérdida de la concentración, mareos, náuseas, sudoración y cansancio, entre otras, que pueden considerarse de alto riesgo en personas con patologías previas (no siempre diagnosticadas) y en personas sanas durante actividades cotidianas como la conducción o al realizar cualquier maniobra que requiera control motor, equilibrio y/o concentración, tanto en el hogar como en el trabajo. Otra situación compleja es la depresión del sistema inmunitario, que puede impedir que se disfrute de la tan acelerada y dificultosa pérdida de peso”, señaló.
Otro problema con estas dietas, es que suelen tener un efecto a corto plazo o efecto rebote. Varios factores influyen en ello, y la docente de la Universidad del Pacífico destaca dos de ellas:
Por estas razones, este tipo de dietas no son recomendables. En definitiva, los riesgos que suponen, superan las ventajas que podrían tener. “Los beneficios pueden obtenerse de mejor forma con una adecuada planificación», indicó la nutricionista. En este sentido, es importante acudir a un especialista y comprometerse con la propia salud, más allá que querer bajar de peso sólo por una moda.
Recuerda nuestros consejos:
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]]>Es el mineral más importante en la formación de hueso y es necesario para la contracción muscular, la transmisión del impulso nervioso, la coagulación sanguínea, y muchas otras más. Cuando el nivel de calcio presente en la sangre muestra escasez, el cuerpo lo toma de los huesos para mantener un equilibrio correcto. Debes tomar diariamente 4 vasos de leche para brindarle al cuerpo una dosis adecuada. Si ello no se cumple, por que no te gusta la leche, eres intolerante o sólo tomas uno o dos vasos al día, debes tomar un suplemento de calcio adicional.
Es un mineral que debe estar en perfecto balance con el calcio para mantener un hueso fuerte. Se puede encontrar en cereales y derivados, verduras y hortalizas como la alcachofa, champiñones, coliflor, perejil; en legumbres, como lentejas, habas, garbanzos; en las frutas como uvas, ciruelas, higos, coco. Frutos secos como pistacho, almendras, nueces, piñones, avellanas, castañas; en carnes y en pescados, como lenguado y salmón. No es recomendable excederse en este mineral, porque puede provocar pérdida de calcio.
Este mineral es el encargado de penetrar en el hueso y darle dureza, además es muy importante para las hormonas que regulan los niveles de calcio y facilitar la activación de la vitamina D. Se encuentra en pepitas de girasol, germen de trigo, en el grano entero del trigo, calamares, pan integral, turrones y mazapanes, chocolate amargo sin azúcar, arroz integral.
Actúa en la formación de la matriz de colágeno que aporta flexibilidad al hueso. Se encuentra en cereales integrales, levadura de cerveza, maíz, calabaza, sandía.
Es necesario para la síntesis del colágeno que forma los huesos. Se encuentra especialmente en los mariscos tales como las ostras, calamares y jaibas, que concentran el cobre del agua de mar al alimentarse mediante filtración; las carnes orgánicas (como el hígado, riñones), granos enteros, maní, nueces, almendras, semillas de girasol, pasas, porotos, garbanzos y lentejas y el chocolate, ya que el polvo del cacao contiene 36,4 mg. de cobre por kilo.
Es la vitamina encargada de la absorción del calcio y el fósforo en los dientes y los huesos. Esta vitamina se puede obtener por medio de la leche y por efectos de asoleamiento (15 minutos diarios de sol son suficientes), para fabricar la vitamina D necesaria. Leche (más aun si es fortificada con vitamina D). Además la encuentras en quesos, huevos, manteca, mantequilla, margarina, aceite de hígado de pescado y en pescados grasos (salmón, atún, arenque, sardinas – generalmente alimentos abundantes en ácidos grasos omega 3).
Son de suma importancia para la absorción de calcio en los huesos, reducen la eliminación de calcio a través de la orina, además ayudan a evitar el envejecimiento de las células óseas. Alimentos ricos en estos ácidos grasos son los aceites de semillas (girasol, maíz, soja), las margarinas 100% vegetales, los frutos secos grasos u oleaginosos (nueces, almendras, avellanas, etc.), los cereales de granos enteros, la soja y el aceite de hígado de bacalao.
Tienen una función de mantener la matriz de colágeno, que da elasticidad al hueso. La encuentras en carnes como el lomo, pechuga de pavo; en la soya, en la leche descremada, en el queso manchego, jamón serrano, en el bacalao, en embutidos como el salame, en el atún y maní.
En la adolescencia es cuando juega un papel más importante, ya que es indispensable para la formación ósea. Alimentos que contienen zinc: ostras, carne picada, hamburguesas, yema de huevo, habas, lentejas, queso azul, sardinas, pan integral frutos secos.
Son hormonas vegetales que se encuentran en la soya. El más común es la isoflavona de soya, que ayuda a disminuir el efecto destructor del hueso de la hormona paratiroídea y fomenta la formación de hueso. Lo encuentras además de la soya, en el aceite de maíz, palta, avellanas, piñones y pepinos.
Es un excelente antioxidante que ayuda a proteger a las células de los radicales libres, y es necesaria para la formación de colágeno. Se encuentra en frutas como el kiwi, arándanos, naranjas, frambuesas, pomelos, en verduras como el brócoli, espinaca, cebolla, espárragos, papas, tomates, alcachofas y manzanas.
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]]>Por eso es que cuando aparecieron en el mercado las vitaminas como suplementos, la revolución científica fue importante. Los científicos fueron categóricos anunciando que su consumo y uso adecuado serían muy buenas para los tratamientos de enfermedades o desequilibrios orgánicos, facilitando al organismo sus procesos fisiológicos naturales, es decir, a que funcione correctamente.
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]]>Por otro lado, quienes logran detectar esta intolerancia, tienden a eliminar completamente la leche y sus derivados de la dieta. Cuando esto ocurre, disminuyen las reservas de calcio del organismo, ya que los lácteos son la principal fuente de este mineral esencial en la formación de los huesos.
Para prevenir la osteoporosis, quienes padecen de intolerancia a la lactosa deben asegurarse de obtener calcio de otras fuentes. De esa forma, podrán mantener una masa ósea saludable y evitar fracturas a futuro. Un consejo muy útil es acompañar los lácteos con otros alimentos, ya que así es más fácil tolerarlos: leche con cereales, con frutas, etc. Asimismo, los productos derivados de la lecha, como el yogurt o el queso se toleran mejor y aportan calcio sufuciente a la dieta.
– Considera consumir productos sin lactosa, ya que también tienen calcio y en ocasiones vienen con suplementos de vitamina D incorporados, que ayudan a fijar el calcio en los huesos.
– Consulta con tu médico por suplementos de calcio como Elcal (vincular a productos Elcal), que no contiene lactosa y aporta el calcio y vitamina D que necesitas a diario.
– Complementa tu dieta con alimentos ricos en calcio: verduras de hojas verdes, salmón, anchoas en aceite, pasas, nueces, etc.
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]]>Sin embargo, estas bebidas siguen siendo la opción predilecta para recuperar energía y combatir el sueño durante el día. Para cambiar tus hábitos hacia una dirección más saludable, te dejamos estas alternativas que te darán ánimo durante la jornada sin los efectos negativos de la cafeína.
* Recuerda que antes de iniciar un régimen alimenticio o dieta, deben consultar con un especialista, quien te indicará los alimentos más adecuados para tus necesidades nutricionales.
Fuente: Kirsten Nunez (nutricionista).
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]]>La investigación, liderada por Daniel Belsky, profesor de medicina de la Universidad de Duke, demostró que hay personas que envejecen más rápido, y también lucen más viejos.
En el estudio participaron 954 personas nacidas en 1972 y 1973 en Dunedin, Nueva Zeanda, quieren fueron monitoreados desde que cumplieron 26 hasta los 38 años. Cada participante accedió a ser evaluado de acuerdo a 18 factores (biomarcadores) que investigaciones consideran importantes en este sentido, tales como índice de masa corporal, colesterol, conteo de glóbulos blancos.
Basados en estas mediciones (que se realizaron al inicio del estudio y luego cuando los participantes cumplieron 32 y 38 años), los investigadores calcularon la edad biológica de cada voluntario, resultados que fueron combinados para calcular el ritmo al que cada uno estaba envejeciendo. Los resultados preliminares indican que algunos individuos del estudio eran biológicamente mayores y envejecían más rápido que los demás, mostrando signos como disminución de la capacidad cognitiva y peor salud que los demás participantes del estudio. Asimismo, se “veían mayores”, de acuerdo a la revisión de sus fotografías por parte de un grupo de estudiantes de la Universidad de Duke.
Una buena noticia, es que de acuerdo a esta investigación, alrededor del 80% de los factores de envejecimiento no son genéticos, por lo tanto, tenemos control sobre ellos. Los investigadores evalúan los hábitos alimenticios, de ejercicio y comportamientos generales en la vida diaria de los participantes del estudio, a fin de encontrar más información en este sentido. Aún falta determinar los alcances de estos resultados, que podrían ser un aporte en el estudio y tratamiento de enfermedades degenerativas. Por ahora, Belsky y su equipo continúan estudiando este tema.
Mientras tanto, te recomendamos cambiar tus hábitos alimenticios y practicar algún deporte, si es que aún no lo haces. Es bueno ir al médico para realizarte un chequeo completo al menos 1 vez al año, para medir tu presión arterial, colesterol y otros indicadores que dan señales sobre cómo está tu salud. Con la orientación de un especialista, puedes modificar tus hábitos hacia un estilo de vida más saludable, que te ayude a estar bien por dentro y por fuera.
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